Форум - RBTaganrog.ru

Чтобы увеличить число подходов, необходимо соблюдать две вещи: технику подтягивания и методику тренировки. Да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд. Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх. Обязательно правильное дыхание. При подтягивании к перекладине резкий выдох, во время опускания вниз вдох. И необходимо поймать ритм выдох-вдох, подтягивание-опускание.
Ширина хвата. Любое упражнение вы выполните лучше всего, если вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за перекладину оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь большее количество раз. Для меня оптимальный по ширине хват, это когда, подтянувшись, подбородок, находится выше перекладины, а кисти держатся за перекладину чуть шире плеч.
Сейчас в спортивной литературе предлагается очень много различных методик увеличения количества подтягиваний на перекладине. Я предложу ту, которую использовали несколько моих знакомых и действительно получили хороший результат.
Есть такой термин «негативные повторения». Позитивные повторения, это когда подтягиваешься вверх, негативные повторения, когда опускаешься вниз.
Мы будем говорить о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 3 раз и т.п. Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит, добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход. Подтягиваниями занимаетесь всего два раза в неделю. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.
В конечном итоге, вам нужно все четыре подхода подтянуться по десять раз в каждом. К чему мы и будем стремиться, применяя небольшую хитрость. А именно что это будут негативные повторения (НП).
Выглядит это следующим образом: например в первом подходе вы осилили всего восемь раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать два негативных повторения (НП). Как выполняются НП? Никого, не стесняясь, подставляете под перекладину стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания четыре секунды. При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение: больше пяти НП в одном подходе делать не рекомендуется, чтобы избежать растяжения связок и мышц. Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:
8+2 НП, 6+4 НП, 4+5 НП, 2+5 НП
Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.
Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений.